Es un tema que me encanta hablar y se trata de algo muy básico pero pocas veces puesto en jaque. Tenemos que elongar antes o después de entrenar?
Vamos punto por punto.
Creo que depende de la actividad central a realizar. Si la actividad tiene que ver con movimientos que van a demandarnos mucha flexibilidad, esta claro que es una capacidad que voy a tener que poner mucho en juego, tanto en sesiones centrales como en trabajos de ayuda fuera de los bloques centrales. Y viceversa pasaría lo contrario, no habría porque preocuparse tanto de ser flexible o no, aunque creo que un cuerpo flexible siempre va a ser mas ventajoso.
En cuanto a la sesión especifica de entrenamiento, sea cual sea la actividad, lo normal y en eso estaríamos todos de acuerdo, es una movilidad articular tanto global como especifica y estiramientos activos y balísticos junto a los desplazamientos que se requieran para la actividad en particular
Y ahora entramos en el terreno complicado. Post sesión de ejercicios hay que estirar? Como mencionamos en el punto 1 habra actividades que si lo requieran, pero en general, para las actividades como deportes de colectivos (futbol, vóley, rugby, etc) o actividades como el running, lucha, crossfit, etc, no parecen una buena opción los estiramientos. Porque? Por varias razones:
Cuando uno impacta o realiza una actividad en donde se contraen permanentemente los musculos, estos se acortan. Con lo cual no seria optimo intentar separalos inmediatamente.
No esta comprobado científicamente que esta acción (estirar post entrenamiento) sea productivo.
Existen mas probabilidades de lesionar por estirar inmediatamente que por no hacerlo.
Los defensores de estirar post, le adjudican los siguientes beneficios: evita el dolor post esfuerzo, evita lesiones, acelera los procesos de recuperación, genera placer, entre otras. Dejenme decirles, que ninguna de estas afirmaciones esta comprobada científicamente.
Entonces no estiramos nunca? Esto tampoco es bueno. En algún momento deberíamos hacernos un espacio para generar cierta flexibilidad, siempre y cuando la actividad central que buscamos desarrollar lo requiera. Seria mas favorable hacerlo en una situación de calma y preparar al cuerpo para realizarlo debidamente, es decir en un contexto de tranquilidad y relajación, ya que buscamos aumentar nuestro ROM (rango de movimiento optimo). Y para graficarlo mejor, tratemos de situarnos en una de esas sesiones en la que lo hemos dado todo y hemos terminado exaustos. Aplicarian una flexion de cadera para buscar estirar los isquios, los cuales podrían estar al rojo vivo? Con cuanto tiempo conseguimos este objetivo que estamos buscando? Con 10 minutitos mientras charlamos de lo duro que fue el entrenamiento? Y en base a esto se desprende el siguiente punto…
Que musculos hay que estirar? Porque pareciera que siempre hay que estirar los mismos musculos en cualquier actividad… Creo que debemos ser específicos y abordar los musculos que realmente debemos estirar. Hay actividades como el fitness en donde se trabajan casi todos los musculos, que nos demandaría el famoso protocolo de estiramientos del cuerpo entero. Pero hay otras actividades que requieren de un abordaje mas especifico de algunas articulaciones mas involucradas en dicha actividad.
Y como deberíamos abordar la vuelta a la calma post sesión? Para una mejor vuelta a la calma la sugerencia seria foam roll, o soltura y masajes, relax con alguna música suave, o simplemente acostarse y respirar suavemente. Insisto, en que habrá actividades que requieran de estiramientos, pero por ejemplo para el caso del running o de trabajos de mucha fuerza o sprints, etc. esta propuesta mencionada es ideal, porque va a ayudarnos a relajar las fascias musculares, aliviar tendones y ligamentos, etc. En el caso de haber quedado alguna secuela mas profunda, aplicaría terapias con frio para aliviar aun mas los procesos de rotura.
En fin, podríamos estar un largo tiempo discutiendo y hablando de los pro y los contra de estirar o no post sesión según una actividad en particular. Creo que siempre hay que apoyar con fundamento científico una creencia y es precisamente lo que voy a dejarles a continuación sobre lo expuesto.
Algunos links con info asociada a esta tematica
https://eldefinido.cl/actualidad/pais/9872/4-mitos-descartados-sobre-los-beneficios-de-la-elongacion/
https://www.facebook.com/pizzurnofitnesstrainer/posts/776240532527054/
Bibliografia científica
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23254543/