Calambres en el running; posibles causas principales y como evitarlos
(Articulo extraido de la biblioteca de la pagina web https://www.sergiosanchez.es/ )
Si has sufrido calambres, estos consejos te pueden ayudar a olvidarte de ellos para siempre.
¿Qué son los calambres?
Los calambres son espasmos musculares involuntarios que pueden llegar a ser muy dolorosos.
Pueden aparecer en cualquier musculatura, normalmente después de entrenar, pero su aparición es mucho mayor en músculos como los aductores, gemelos, cuádriceps o incluso los pies.
Aparecen normalmente cuando la fatiga es muy elevada debido a 3 causas que vamos a ver en el siguiente vídeo (más abajo te lo explico en texto con más detalles):
Causas de los calambres
Nos encontramos 3 principales causas:
- Alimentación inadecuada y déficit de determinados minerales.
- Mala hidratación y una composición inadecuada de la bebida isotónica.
- Insuficiente fuerza y/o un entrenamiento de la misma mal orientado (causa más probable).
Pero también pueden aparecen si tenemos mala irrigación sanguínea, pinzamientos nerviosos, con el consumo de algunos medicamentos, etc.
Veamos cada una en detalle…
- Alimentación inadecuada
Si nuestra dieta es pobre en minerales como el calcio, el magnesio o el potasio, la función muscular no se realizará correctamente, y tendremos más probabilidades de sufrir los calambres.
Calcio
Colabora en la contracción muscular permitiendo que esta se realice.
En corredores, su pérdida es mayor por el sudor y la acidosis metabólica.
Además, al correr fortalecemos los huesos, por lo que necesitamos un mayor aporte para mantenerlos.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
Adultos: 800-1000mg.
Mujeres amenorréicas (que hayan perdido la regla): 1200-1500mg.
Kale, las almendras, el brócoli o la col china son alimentos que lo contienen, así como todos los lácteos.
Magnesio
Interviene en la transmisión nerviosa y desempeña una función primordial en la relajación muscular.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
Hombres: 410 mg.
Mujeres: 310-320 mg (embarazadas 40-50gr más).
Se encuentra en vegetales verdes: espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola… También en carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).
Los suplementos de magnesio no son necesarios y no aumentan el rendimiento, mejor cubre las necesidades mediante tu dieta.
Sodio y Potasio
Son dos de los famosos electrolitos.
Juntos trabajan de forma conjunta mediante la conocida como “bomba de sodio y potasio” regulando el paso de algunos nutrientes a la célula y manteniendo el equilibrio electrolítico de las mismas.
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que ayudan a equilibrar la cantidad de agua en su cuerpo, transportar nutrientes a las célular, eliminar los desechos, etc.
Sodio y potasio los dos minerales que más perdemos al sudar, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados no sólo en la dieta sino durante los entrenamientos, por medio de bebidas isotónicas.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
3,5gr de potasio es la recomendación de la OMS para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
1500-2000mg sodio. En este caso, la OMS recomienda no sobrepasar los 2000 mg, que son 5 gr de sal al día, pero recuerda que cuando corres estás perdiendo mucha cantidad de sodio, por lo que tu total diario, en un día de entrenamiento, podrá superar los 2000 mg sin ningún riesgo para tu salud.
El potasio se encuentra en legumbres, frutas, verduras de hoja verde, levadura y el sodio podemos encontrarlo en el agua, leche, remolacha, y todo lo que lleve sal (sodio).
Normalmente, lo que debemos hacer es tener cuidado, porque hoy día casi todo lleva un exceso de sal, lo cual puede ser igual de contraproducente (cuidado hipertensos).
- Mala hidratación
Durante cualquier entrenamiento o carrera debemos reponer las pérdidas de fluidos que sufrimos durante la actividad para evitar pérdidas de rendimiento o perjudicar nuestra salud.
Agua
La cantidad ideal de agua a ingerir mientras corremos para recuperar las pérdidas ocasionadas por el ejercicio físico y la sudoración es entre 500-600 mL por hora para ambientes fríos (un soft flask) y 1000-1200 mL por hora en ambientes cálidos (dos soft flask).
Debemos evitar beber sólo agua, porque conforme vamos sudando perdemos electrolitos, y por mucha agua que bebamos esos electrolitos no se recuperan.
Bebida isotónica
Dentro de la bebida isotónica, el mineral más importante a incluir sería el sodio, porque es el que más rápido se pierde.
Si bebes agua sin suficiente sodio podrías llegar a sufrir hiponatremia, un trastorno que provoca espasmos, calambres, debilidad, nauseas, vómitos, y en definitiva, un puto desastre, porque no hay un equilibrio en la bomba de sodio y potasio que comentábamos antes.
Por tanto, el sodio debe estar presente en las bebidas deportivas durante el entrenamiento, y debe estar entre 500 y 1000 mg de sodio por litro aproximadamente según si es un ambiente más frio (donde sudamos menos) o más caluroso (donde sudamos más).
El potasio no será tan importante ya que las pérdidas son mucho menores, pero debemos reponerlo post-entrenamiento incluyendo 120-225 mgrs de potasio por litro.
Suplementos
Normalmente los batidos post-entrenamiento incluyen sodio, potasio y otros minerales, por lo que seguramente con eso ya tengas cubiertos los mínimos recomendados.
Además, existen otros suplementos deportivos que pueden ayudarte, como la citrulina malato, que ayuda en la vasodilatación y por lo tanto la mejora de la irrigación sanguínea.
- Fuerza
La falta de fuerza es la causa más probable de que los sufras.
¿Eres capaz de hacer 20 repeticiones de gemelos a una pierna sin fatigarte? ¿Puedes levantar tu peso corporal en una sentadilla? Si no puedes, es probable que te falte fuerza para correr.
Una falta de fuerza, de coordinación intramuscular, es decir, de la habilidad de tu músculo para contraer sus fibras de forma sincronizada, y en general, correr por encima de nuestro nivel, puede ser el causante de los calambres.
Entrenar la fuerza global y especifica, será tu mejor arma para luchar contra los calambres.
Fuente: https://www.sergiosanchez.es/calambres/